Hey, schön dass Du hier bist. Es geht heute um Schlafstörungen und was man dagegen tun kann. Wenn Du Dich für das Thema interessierst, hast Du wahrscheinlich schon Erfahrungen damit gemacht und bist vielleicht auf der Suche nach einer Lösung.

Ich kann aus eigener Erfahrung sprechen. Früher war durchschlafen kein Problem für mich. Doch das Leben ist eben nicht immer einfach und fröhlich, das kennt jeder von uns. Manchmal türmen sich Probleme oder Sorgen auf und plötzlich weiß man gar nicht mehr, was davon man wann und wie angehen soll. Das sind dann die Situationen, in denen ich nicht gut schlafen kann, wenn sich mal wieder alles knubbelt und man am Tag nicht genügend Zeit hatte, die Sorgen ad acta zu legen (oder sich nicht genug Zeit genommen hat). Am Tag fühlt man sich auf die Dauer nach zu kurzen Nächten gerädert oder ist gereizt. Zum Glück ist das bei mir nur phasenweise so und regeneriert sich, sobald der Stress wegfällt. Doch es gibt Menschen, die dauerhaft unter einer schlechten Schlafqualität leiden und dann sollte man reagieren.

Allen, die sich angesprochen fühlen, möchte ich ein paar einfache Tipps und Infos bereitstellen.

Du findest in diesem Artikel:

  • einen Überblick über das Thema Schlafstörungen
  • Hilfe zur Selbsthilfe bei leichteren Schlafstörungen mit natürlichen Mitteln, ohne zur chemischen Keule greifen zu müssen und trotzdem aktiv werden zu können.

Da ich kein Arzt bin und hier deshalb auch keinen ärztlichen Rat geben kann und will, bitte ich Dich, mit einem Arzt abzuklären, ob Du eine Schlafstörung hast und ob sie behandelt werden muss.

Störungen des Schlafes

Eine Einschlafstörung liegt vor, wenn man länger als 30 Minuten braucht, bis man in den Schlaf fällt.

Bei der Durchschlafstörung ist die Nachtruhe durch Unterbrechungen gestört. Man schläft zwar schnell ein, wacht aber nachts einmal oder mehrfach auf. Wieder einzuschlafen dauert lange. Auch sehr früh am Morgen aufzuwachen gehört zu den Durchschlafstörungen.

Liegt das Problem in der Qualität des Schlafes, so schläft man zwar durch, doch der Schlaf ist oberflächlich. Die Schlafphasen werden nicht erreicht, man kommt nicht in den Tiefschlaf und fühlt sich am anderen Tag wie gerädert.

Unruhiger Schlaf oder Schlafstörung?

Nicht immer muss eine Schlafstörung ärztlich behandelt werden. Man unterscheidet zwei Arten.

Kurzfristige Schlafstörungen

Gleich vorweg: diese Schlafstörungen müssen nicht behandelt werden.

Jeder von uns kennt Phasen im Leben, in denen er unruhig schläft. Sei es die Aufregung vor einer bevorstehenden Reise oder einer Prüfung, ein grippaler Infekt, stressige Tage in Beruf oder Familie oder die laute Party des Nachbarn, die einen wachhält.

Das ist alles ganz normal und stellt noch keine Schlafstörung dar, denn wir finden nach der stressigen Phase leicht wieder in unseren normalen, gesunden Schlafrhythmus zurück.

Die Schlafstörung äußert sich in einer Momentaufnahme .

Vorsicht ist geboten vor der Entwicklung eines Teufelskreises. Vielleicht ist der Prüfungsstress längst vorbei oder der berufliche Stress hat sich verabschiedet, doch trotzdem bleibt die Schlafstörung bestehen. Das Problem hat sich verselbstständigt. Man sorgt sich zunehmend, ob man in der folgenden Nacht genug Schlaf bekommt und setzt sich unter Druck: „Ich muss endlich schlafen, der Wecker klingelt bald.“ Kurz vor dem Einschlafen oder auch nachts kommt es zu sorgenvollen Grübeleien.

Regelmäßige Schlafstörungen

Sie müssen behandelt werden, da der Körper nicht unendlich viele Reserven hat, um schlechten Schlaf zu kompensieren. Chronische Erkrankungen können entstehen.

Risikofaktoren für eine chronische Schlafstörung

– Sorgen, Stress, Probleme

– Ärger, Wut und Konflikte

– Schlafen am Tag (Mittagsschlaf wenn überhaupt nur kurz und vor 15 Uhr)

– Zu lange schlafen

– Spät essen, zu viel essen, Genussmittel

Ist der gewohnte Schlafrhythmus regelmäßig gestört, sollte man hellhörig werden.

Anhaltspunkt: In der Medizin spricht man von einer Schlafstörung, wenn in einer bis drei Nächten pro Woche der Schlaf gestört ist und das Problem sich über den Zeitraum von mindestens einem Monat erstreckt.

Stellt man eine Schlafstörung fest, sollte als erstes der Gang zum Arzt erfolgen, um organische Ursachen auszuschließen, denn natürlich müssen diese anders behandelt werden als beispielsweise Stress. Der Arzt hat zu Diagnosezwecken außerdem die Möglichkeit, den Patienten an ein schlafmedizinisches Zentrum zu überweisen.

Organische Ursachen können sein:

– Bluthochdruck

– Hormonelle Ursachen (Schilddrüsendysfunktion, Wechseljahre)

– Restless Leg Syndrom (Bewegungsunruhe in den Beinen im Schlaf)

– Schnarchen

– Schlafapnoe (nächtliche Atemaussetzer)

– Asthma

– Herzbeschwerden

– Schmerzen jeglicher Art stören den Schlaf, vor allem wenn sie chronisch sind

– Bestimmte Medikamente

– Drogen

– Psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen oder Burn-out

Was sind die Folgen von unruhigem Schlaf?

Man kann sich leicht vorstellen, dass man durch regelmäßige, unzureichende Nachtruhe, tagsüber erschöpft ist. Die Müdigkeit dominiert. Man fühlt sich schlapp, ist unkonzentriert und gereizt und ist – egal ob in Beruf oder Familie – den Leistungsanforderungen nicht gewachsen.

10 Tipps bei Schlafstörungen

Wenn keine organische, hormonelle oder psychische Erkrankung vorliegt, kann man einige Methoden zur Selbsthilfe anwenden.

Ziel sollte sein, Schlafmittel, wenn überhaupt, nur kurzfristig zu nehmen. Besondere Bedeutung liegt in den nichtmedikamentösen Therapien.

1) Gesunden Rhythmus herstellen

Menschen mit Schlafstörungen verlieren ihren gewohnten Schlafrhythmus und liegen nachts lange im Bett ohne zu schlafen. Diese Wachphasen sollen unterbrochen werden. Es gilt, einen gesunden Rhythmus zwischen Aktivität am Tag und Schlaf in der Nacht herzustellen.

Wie soll das gehen?

Strikte Bett- und Aufstehzeiten

Es sollten regelmäßige Zeiten eingehalten werden, zu denen man schlafen geht und morgens wieder aufsteht. An diese Zeiten soll man sich halten. Bitte nicht morgens „bis in die Puppen“ schlafen weil man nachts stundenlang wach war. Besser jeden Abend um die gleiche Zeit schlafen gehen und morgens dann ebenfalls um die gleiche Zeit aufstehen. Nur so lässt sich der ungesunde Schlafrhythmus durchbrechen.

Hierbei richtet sich die Schlafzeit nach dem Individuum, er variiert von Mensch zu Mensch. Es ist ein Irrglaube, dass jeder Mensch mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen muss, um sich tagsüber fit und leistungsfähig zu fühlen. Oft setzt man sich mit dieser Vorstellung unter Druck und kommt dann erst recht nicht ans schlafen.

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf, die einen mehr, die anderen weniger. Liegt man nachts vier Stunden lang wach, hilft es, diese vier Stunden erst mal von der Schlafzeit abzuziehen und dementsprechend später ins Bett zu gehen.

Kein Mittagsschlaf

Bitte mit Schlafstörung keinen Mittagsschlaf machen, denn dieser reduziert das Schlafbedürfnis am Abend.

2) Aktiv durch den Tag

Wer tagsüber wenig aktiv ist und viel sitzt, ist abends nicht ausreichend müde. Dem kann man einfach Abhilfe schaffen, indem man sich einen Rhythmus aus Bewegung an der frischen Luft und Entspannung am Abend zur Vorbereitung auf die Bettzeit angewöhnt.

Hier sind den persönlichen Interessen keine Grenzen gesetzt. Ob regelmäßige, stramme Spaziergänge mit dem Hund, Fahrrad fahren, schwimmen, joggen oder auch den Garten umgraben oder das Gartenhäuschen aufbauen oder die Bude neu streichen – Hauptsache, man ist körperlich aktiv und regt den Kreislauf an.

3) Entspannung am Abend

Vor dem Schlafen gehen runterzukommen ist wichtig, um den Körper auf die Ruhezeit einzustellen. Einige Ideen hierzu:

Buch lesen

Handarbeiten

Musik hören

Meditieren

Yoga Entspannungsübungen

Malen

Kleiner Spaziergang

4) Stress reduzieren

Oft kann man nicht schlafen, weil man zu viel über Probleme grübelt, die wie angeflogen gerade kurz vor dem Einschlafen oder auch mitten in der Nacht wieder auftauchen und einen nervös machen. Hier können folgende Methoden helfen:

5) Sorgentagebuch

Halte Deine Sorgen schriftlich fest! Setz Dich jeden Abend hin und schreibe auf, was Dich tagsüber geärgert hat, wo Du Druck verspürst oder welche Auseinandersetzungen Dir nahegegangen sind. So kannst Du Sorgen und Probleme reflektieren und musst Dich nicht während der Schlafphase damit auseinandersetzen.

Das Sorgentagebuch ist nicht zum Aufheben gedacht sondern kann jeden Tag aufs Neue weggeschmissen werden. Es geht nur darum, den Kopf wieder klar zubekommen.

Tagebuch schreiben kann auch eine Hilfe sein, in einem Tagebuch geht es nicht nur um die Sorgen sondern auch um schöne Dinge, die man festhält. Hier kannst Du meinen Artikel dazu lesen.

6) Aufgabenzettel

Gleiches gilt für Dinge, die dringend anderntags erledigt werden müssen. Ist Dir das auch schon mal passiert, dass Du kurz vor dem Einschlafen hochschreckst, weil Du Angst hast, zu vergessen, was Du dringend morgen machen musst?

Mach Dir abends einen Aufgabenzettel oder sammle die Aufgaben tagsüber, so dass Du in Ruhe schlafen gehen kannst. Du kannst auch einen Zettel mit Stift neben Dein Bett legen und es aufschreiben, wenn es Dir kurz vor dem schlafen gehen einfällt.

7) EFT

Die Emotional Freedom Technique ist eine Klopftechnik, die dabei hilft, Spannungen zu lösen und Emotionen auszugleichen. Man kann sie ganz leicht erlernen. Du brauchst dafür keine Ausbildung. Sie hilft unmittelbar.

So geht’s:

Am Kopf und im Gesicht befinden sich fünf Punkte, die durch Klopfen Ängste und Blockaden lösen können. Du kannst sie durch mehrmaliges sanftes klopfen mit dem Zeigefinger auf diese Punkte aktivieren. Nachdem alle Punkte abgeklopft sind bitte tief durchatmen und das Ganze dreimal wiederholen.

Hier liegen die Punkte:

Auf dem Scheitelpunkt in der Mitte oben auf dem Kopf

Zwischen den Augenbrauen

Direkt unter der Nase

In der Vertiefung unter der Unterlippe

Auf der Thymusdrüse unter dem Treffpunkt der Schlüsselbeine

Weitere Entspannungsübungen:

Autogenes Training

Qi Gong

Tai Chi

Yoga

Progressive Muskelrelaxation nach Jakobsen

8) Kein üppiges Essen

Abends nicht zu fett und nicht zu üppig essen. Leichte Kost ist angesagt, damit der Magen-Darm-Trakt nicht nachts mit der Verdauung beschäftigt ist.

Genussmittel wie Kaffee, Alkohol oder Cola am Abend sind tabu.

9) Handy aus

Dank Handy, Pc und Tablet sind wir alle mittlerweile dauerhaft erreichbar und merken oft nicht, dass uns die Ruhephasen von den Medien fehlen. Es hilft, das Handy nicht mit ins Bett zu nehmen um noch letzte Mails zu checken oder die Nachrichten zu lesen. Einfach mal den Ausknopf drücken und Medien aus dem Schlafzimmer verbannen!

10) Heilkräuter gegen Schlaflosigkeit

Verschiedene Kräuter wie Baldrian, Hopfen, Melisse oder auch Kamille haben beruhigende Wirkung und können abends vor dem Einschlafen als Tee konsumiert werden. Die Kombination aus Baldrian und Hopfen hat sich als besonders wirksam erwiesen und ist auch in Kapselform zu haben. Sie wirkt stressreduzierend und beruhigend. Ähnliche Wirkung zeigt die Kombination aus Baldrian und Melisse. Es gibt diese Kombination auch in Kapselform, ebenso wie Lavendelöl, das angstlösend, antidepressiv und beruhigend wirkt.

Vorteile von Heilkräutern

Das Gute an den Heilkräutern ist, dass sie eine sanfte Methode der Schlafhilfe darstellen. Sie haben fast keine Nebenwirkungen und man kann von ihnen nicht, wie von chemischen Schlafmitteln, abhängig werden. Schlaftabletten haben oft die unerwünschte Nebenwirkung der starken Müdigkeit am folgenden Tag. Das fällt bei den pflanzlichen Präparaten weg.
Vielleicht ist bei meinen Tipps der ein oder andere dabei, den Du ausprobieren möchtest. Ich freue mich, wenn Du mir Dein Feedback in den Kommentaren hinterlässt.

Ich wünsche Dir geruhsame Nächte!

Deine Angie

 

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