Viele Menschen leiden unter Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie. Immer mehr Menschen möchten gerne weitgehend auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten. Aber wie kann das gehen? Muss man auf leckere Brote und Kuchen verzichten und die leckersten Plätzchen in der Weihnachtszeit entbehren?

Die Antwort ist nein! Heutzutage gibt es eine Vielfalt verschiedener glutenfreier Mehle, die man benutzen kann wenn man Gluten aus dem Speiseplan verbannen will oder muss. Zu finden sind sie in Reformhäusern, Bioläden oder Naturkostläden.

Lies hier die Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema glutenfrei backen.

Was ist Gluten?

Als Gluten bezeichnet man Eiweiße und Fette, die in bestimmten Getreidesorten natürlicherweise vorkommen. Werden sie mit Wasser gemischt, wie es beim backen mit Mehl der Fall ist, so entsteht eine klebrige, elastische Masse: der Teig. Die Konsistenz dieser Masse ermöglicht dem Backwerk seine Form. Ohne die Verbindung von Gluten und Flüssigkeit würden Brote, Kekse und Kuchen auseinander bröckeln. Gluten wird daher oft mit dem Wort Klebereiweiß gleichgesetzt.

In welchen Getreidesorten kommt Gluten vor?

Weizen

Roggen

Gerste

Dinkel

Grünkern

Hafer

Urkorn wie Emmer und Kamut

Was ist Zöliakie?

Zöliakie ist eine lebenslange Unverträglichkeit gegen das Klebeeiweiß Gluten. Die Patienten leiden unter einer chronischen Entzündung des Dünndarms, genauer gesagt der Dünndarm-Schleimhaut. Sie hat zur Folge, dass sich die wichtigen Zotten des Darms, die seine Oberfläche vergrößern um eine Fülle an Nährstoffen aufnehmen zu können, zurückbilden. Eine optimale Nährstoffaufnahme ist nicht mehr gewährleistet und führt zu unterschiedlichen Beschwerden.

Welche Mehle sind glutenfrei?

Reismehl

besteht aus gemahlenen Reiskörnern und eignet sich für Kuchen, Brote und Plätzchen. Es sollte mit anderen glutenfreien Mehlen gemischt werden, um optimale Backergebnisse zu erziehlen.

Hirsemehl

ist ein süßlich schmeckendes Mehl und eignet sich daher prima für Kuchen, Plätzchen oder Muffins. Hirse ist reich an Calcium, Magnesium und Eisen. Man kann dieses Mehl auch gut mit anderen mischen.

Teffmehl

wird auch Zwerghirse genannt und ist das kleinste Getreide das es gibt ( gemessen an der Korngröße ). Es wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und ist deshalb ganz besonders für Diabetiker geeignte. Es schmeckt leicht süßlich nussig und kann für Kuchen und Gebäck, Brot und Brötchen gleichermaßen verwendet werden.

Sojamehl

schmeckt nussig und kann für alles Backwerk verwendet werden. Eignet sich in der veganen Küche auch hervorragend als Eiersatz. Man nehme pro Ei das zu ersetzen ist 1 EL Sojamehl und 2 EL Wasser – schon ist ein Ei ersetzt.

Kastanienmehl

wird aus Maronen, den essbaren Kastanien gewonnen. Eignet sich besonders für süßes Backwerk da es süßlich schmeckt, daher wunderbar in Weihnachtsplätzchen. Es ist nicht nur glutenfrei sondern auch ein basisches Mehl!

Buchweizenmehl

ähnelt dem Vollkornmehl denn es ist ein dunkles Mehl und hat eine würzig-nussige Note. Gut in Broten und Brötchen, in Pfannkuchen oder als Pizzateig, aber auch für Kuchen oder Apfelstrudelteig.

Quinoamehl und Amaranthmehl

schmeckt ebenfalls sehr nussig und leicht bitter. Es hat eine gute Energiebilanz denn es ist reich an Eiweiß, Eisen, Magnesium und B-Vitaminen. Für herzhafte Backwaren, Brot und Brötchen, aber auch lecker in Pfannkuchen und Pizzateig. Teig aus Amaranthmehl wird schnell mal trocken, daher darauf achten, dass man mehr Wasser oder Fett dazugibt.

Mandelmehl

ist ein relativ fettarmes Mehl. Warum? Weil nicht aus der ganzen Mandel das Mehl gewonnen wird sondern aus den trockenen Rückständen ausgepresster Mandeln. Es ist sehr eiweißreich, nimmt aber deutlich mehr Flüssigkeit auf als andere Mehle. Daher Flüssigkeitsgehalt erhöhen und am Besten mit anderen Mehlen mischen. Eignet sich auch hervorragend zum Binden von Suppen, Soßen oder Eintöpfen.

Hanfmehl

kann von uns sehr gut verwertet werden da sein Protein dem des Menschen recht ähnlich ist. Eignet sich vor allem für Brote und Brötchen da es nussig und eher herb schmeckt.

Backen mit glutenfreiem Mehl – was ist zu beachten?

Glutenfreie Mehle nie allein verwerten sondern immer Mischen! Denn sie verhalten sich anders als Weizen-, Roggen- oder Dinkelmehl. So erzielt man trotz ihrer unterschiedlichen Backeigenschaften optimale Ergebnisse. Also: für Plätzchen, Kuchen, Brote und Co immer mindestens zwei oder mehr glutenfreie Mehle ins Rezept integrieren.

Glutenfreie Mehle wollen in der Regel mehr Wasser haben, um einen schönen Teig zu ergeben, als herkömmliche Mehle. Daher vorsorgen und lieber einen Becher Wasser zur Hand haben, den man zusätzlich unterrühren kann.

Teig nicht zu lange kneten damit er nicht zu fest wird. Gute Erfahrungen haben wir auch gemacht, indem wir Sprudelwasser dazugegeben haben.

Oft lässt sich glutenfreies Mehl mit einen Löffel oder einer Gabel verrühren und man braucht nicht unbedingt ein Mixgerät.

Damit das Backwerk nicht Gefahr läuft, zu trocken zu werden, kann man während des Backvorgangs eine Schale Wasser dazustellen.

Glutenfreie Stärkemehle

Durch die Zugabe von glutenfreien Stärkemehlen hilfst Du dem Teig, sich zu verdicken. Beim ersten Backen mit den alternativen Mehlen wirst Du schnell merken, wie anders sie sich geben und wie anders auch der Teig wird. Folgende Stärkemehle können helfen:

Kartoffelmehl

Maisstärke

Tapiokamehl

Bindemittel

Als Bindemittel für den Teig eignen sich folgende Zutaten

Chiasamen

Mit 1 EL Chiasamen und 3 EL Wasser entsteht ein bindendes und verdickendes Gel, das Du an Deinen Teig geben kannst.

Leinsamen

Sie verhalten sich ähnlich den Chiasamen mit gleichen Wirkungen.

Tapiokamehl

Macht den Teig luftig und fluffig. Einfach 1 EL des Mehls mit 1 EL Wasser mischen und unter den Teig geben.

Johannisbrotkernmehl

bindet und verdickt ebenfalls gut. Hier braucht es kein Wasser sondern man gibt einfach eine ganz geringe Menge zum Ausgangsmehl dazu. Hier gilt die Angabe: ½ TL Johannisbrotkernmehl auf 1 Tasse Deiner Mehlmischung. Ebenso verfährt man mit Guarkenmehl, einem weiteren guten Bindemittel.

Bananen

Bei süßen Rezepten kann man auch schonmal zermatschte Banane dazugeben um dem Teig das richtige Volumen zu geben. Unsere Kinder mögen das zum Beispiel gerne in Schoko-Muffins. Wir haben dann sozusagen Schoko-Bananen-Muffins.

Jetzt hast du schon eine ganz schöne Fülle an Informationen bekommen. Wie immer gilt: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Anfangs erfordert es ein wenig Geduld und den Mut, auszuprobieren. Unter all den glutenfreien Mehlen, Stärkemehlen und Bindemitteln kannst Du Dir verschiedene raussuchen und Deine eigenen Mischungen machen, um damit zu backen. Wir sind gespannt auf Deine Ergebnisse.

Für den Anfang haben wir ein Plätzchenrezept für Dich:

Glutenfreie, vegane Schoko – Plätzchen

Du brauchst:

200 g Sojola ( vegane Margarine )

300 g Zucker

200 g Kastanienmehl

200 g Buchweizenmehl

2 EL Kartoffelmehl

3 volle EL veganes Nutella ( von Chocoreale )

2 EL Vanillezucker

2 EL Backpulver

3 volle EL Kakao

So geht’s:

Sojola und Zucker in eine Schüssel geben und mit dem Mixer schaumig rühren. Nach und nach die beiden Mehlsorten und das Nutella dazugeben und untermischen. Nun den Rest hineingeben und verquirlen bis eine klebrige Masse entsteht. Den Teig für mindestens 1 Stunde in Frischhaltefolie verpackt im Kühlschrank lagern.

Nun den Teig mit viel Mehlzugabe auf der Teigrolle und der Arbeitsplatte ausrollen. Mit Förmchen ausstechen und auf ein Backblech mit Backpapier geben. In den auf 180 Grad vorgeheizten Backofen schieben und 10-15 Minuten backen.

Alternative: Sollte sich der Teig nicht gut ausrollen lassen so kannst Du auch in der Hand kleine Schokokugeln formen, die du dann mit dem Handballen platt drückst und zu Talern machst.

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Hab viel Freude beim Backen, diese Plätzchen sind wirklich sehr lecker!

Love and vitality,

Angie, Tommy und die Kids